Quels sont les risques d’une mauvaise hydratation ?
L’eau joue un rôle multiple dans l’organisme. Elle permet de fluidifier le plasma sanguin, sert de lubrifiant aux tendons et apporte à l’organisme les sels minéraux nécessaires à son bon fonctionnement. Lorsque l’eau évacuée sous forme de sueur n’est pas remplacée, le sang devient plus épais. La circulation sanguine dans les petits capillaires se ralentit et le taux d’oxygène contenu dans les muscles diminue. Parallèlement les pertes en sels minéraux, calcium, sodium ne sont plus compensées. Ces déséquilibres ont pour conséquence l’apparition de troubles plus ou moins graves tels que des sensations de fatigue, des tendinites, des crampes, des chutes de tension, voire des troubles cardiaques. Dans ces conditions, les performances ne peuvent que chuter.

Quels sont les secrets d’une bonne hydratation pendant une compétition ?
La première règle consiste à boire avant, pendant et après l’effort. L’idéal est de commencer par boire, par petites quantités, l’équivalent d’1/2 litre d’eau 1 à 2 heures avant le début de la compétition pour laisser à l’organisme le temps d’assimiler cet apport en eau. Cela permettra de limiter les risques liés aux pertes d’eau. Si l’effort se prolonge, il est important de maintenir l’hydratation en buvant régulièrement, si possible tous les 1/4 d’heure. Après la compétition, il faut se réhydrater, toujours par petites quantités, pour reconstituer les réserves en eau de l’organisme.

Quelle quantité faut-il absorber pour se réhydrater ?
Tout dépend de la température extérieure, de l’intensité et de la durée de l’effort, en d’autres termes, de la quantité d’eau éliminée par la transpiration. On estime généralement la perte d’eau à 1 litre par heure pour un entraînement et entre 1,5 et 2,5 litres pour une compétition. La quantité d’eau absorbée doit au moins compenser la moitié des pertes en eau. C’est important car, au delà de l’hydratation, l’eau est également nécessaire à l’élimination des déchets acides produits par les muscles au cours de l’effort.